כשחושבים על חומוס, הדבר הראשון שצץ ועולה הוא מסעדה מזרחית ופיתה לניגוב.
לפני שהחומוס עובר תהליך שבו הוא הופך לממרח עשיר בקלוריות שיתיישב באיזור הירכיים או הבטן, הוא מגיע אלינו כגרגר.
החומוס הינו קיטנית בריאה מאד וטעימה לא פחות. היא מכילה חלבון עשיר מאד, מעט אחוזי שומן (2.5% בחומוס מבושל), חומרים אנטי חימצוניים המועילים למערכת החיסון, סיבים תזונתיים, ויטמיני B יחד עם ויטמינים ומינראלים נוספים.
התזונה הים תיכונית, המומלצת כ"כ למניעת תחלואי החברה המערבית (לב, סרטן ועוד...), מתבססת על החומוס, משום שזהו מוצר מזון משביע ובעל ערך תזונתי גבוה.
בישראל אנחנו אוכלים בד"כ את החומוס כפלאפל או כממרח.
הפלאפל משמש אותנו כתחליף לארוחה. אנשים רבים העובדים בחוץ אוכלים פלאפל כתחליף לארוחת הצהריים לפחות אחת לשבוע. ומה הפלא? הפלאפל טעים ומשביע מאד.
אבל...
הבעייה היא שגם בפלאפל וגם בממרח החומוס, אחוזי השומן גבוהים מאד ועצם העיבוד מוריד מערכו התזונתי של החומוס.
בממרח החומוס המסחרי הקנוי ישנם 28% שומן!!! אם נוסיף לכך את החומרים המשמרים והמייצבים למיניהם, אנו מכניסים לגופנו מוצר, שלמרות כל יתרונות החומוס, אינו מועיל במיוחד לגופנו.
בפלאפל, הטיגון הוא זה המעלה את אחוזי השומן, אך בל נשכח את כמויות הטחינה האדירות שאנו מנסים להשחיל עד לקצה הפיתה.
לרוב, התחלופה של השמן לטיגון אינה גבוהה ואנו סופגים לגופנו כמות מחמצנים לא מבוטלת הנוצרת בטיגונים הרבים באותו השמן. אגב, מנת פלאפל יכולה להגיע עד ל- 1100 קלוריות- כמחצית מכמות הקלוריות של אדם בוגר, פעיל גופנית שאינו סובל מעודף משקל.
אז מה ניתן לעשות כדי להנות מחומוס ופלאפל מבלי להרגיש נקיפות מצפון על כך שאנו עלולים לעלות במשקל ולסכן את בריאותנו?
אפשר להכין את הפלאפל בבית, אך כאשר אנו קונים אותו בחוץ יש לוודא כי טיגון הפלאפל נעשה בשמן חדש.
ולשומרים על המשקל:
בבית ניתן להשתמש בפיתה קלה המכילה חצי מכמות הקלוריות הנמצאת בפיתה רגילה (225 קלוריות) ובמקום צ'יפס מטוגן אפשר להשתמש בצ'יפס מהתנור.
במקום תוספת צ'יפס אפשר להוסיף עוד סלטים למנה.
הטחינה מכילה כמות רבה של שמן, לכן 2 כפות הן די והותר.
בכדי לאכול ממרח חומוס בריא יותר:
אפשר לקנות חומוס קל המכיל מחצית מכמות הקלוריות. לבעלי המרץ, אפשר להכין חומוס דל שומן בבית ע"י הפחתת כמויות שמן הזית והטחינה שמכניסים (מתכונים בסוף...).
אבל...אם אתם כבר במסעדה מזרחית עם חומוס משובח... שימו לב לכמויות.
ולסיכום, לחומוס יתרונות תזונתיים רבים, ורובם קשורים לבריאות הלב והדם, אך תוספת של שומן בכמויות גבוהות אינה מועילה. לכן, חשוב לשים לב לאחוזי השומן הרשומים על המוצר (37 גרם שומן ב- 100 גרם מוצר מהווים 37% שומן המזון).
אם המזון עתיר שומן, אין בעיה לאכול לאותו- רק במידה.
מתכונים בריאים דלי שומן שניתן להכין בבית
יש להשרות את החומוס מינימום 12 שעות, ולהחליף את מי ההשריה מספר פעמים.
ההשרייה עוזרת לפנות את החומרים הגורמים לגזים. בעלי הסבלנות, יכולים להנביט את החומוס על מסננת או על מתקן מיוחד להנבטה, עוד יום נוסף.כך נפטר מהחומרים המייצרים גזים במערכת העיכול שלנו, נעלה את הערך התזונתי של החומוס ונקצר את זמן הבישול.
ממרח חומוס:
יש לבשל את החומוס עד שיתרכך. להכניס את החומוס למעבד מזון (מי שיש לו סבלנות יכול להסיר את הקליפה), לטחון דק את החומוס עם מעט מים.
מכאן והילך הכל נתון לשיקול דעתכם: יש להוסיף מים לריכוך העיסה.
שמן זית- אפשר להסתפק בשתי כפות לכמות של חצי קילו חומוס לא מבושל.
שום, פטרוזיליה, מלח, טחינה ומיץ לימון
אמנם החומוס עלול להתקלקל מהר יותר מחומוס קנוי אך אל תשכחו שממרח זה יגמר בבית הרבה יותר מהר.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
גרגרי חומוס
לאחר בישול גרגרי החומוס מוסיפים מעט שמן זית, שום לפי הטעם, מלח, פלפל, סומק, כוסברה או
פטרוזיליה, והרי לכם נישנוש או סלט בריא.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
קדרה של חומוס עדשים עם עגבניות .
חומרים :
1 כוס חומוס שהושרה 12 שעות לפחות ובושל עד לריכוך
1 כוס עדשים ירוקות שהושרו ובושלו גם
5 עגבניות קלופות וחתוכות לקוביות קטנות
1 בצל לבן גדול קצוץ דק
500 גר בשר בקר טחון עם מעט שומן כבש
תבלינים: מלח פלפל שחור כמון שום 2-3 שיניים וכף אורגנו
הוראות הכנה :
לטגן את הבצל עם מעט שמן זית
להוסיף את הבשר לטגן היטב כ 15 דקות להוסיף כ 1/2 כוס מים
ואת העגבניות הקלופות לבשל עוד כ 15 דקות ולהמתין לאידוי הנוזלים.
בשלב זה להוסיף את החומוס והעדשים המבושלים .
לתבל את הקדרה לכסות ולהמתין 10 דקות לפני ההגשה שהטעמים יספגו .
בתאבון
שף קיזלר eitanki@netvision.net.il
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
לסדנאות בישול בריא בהנחיית שף ודיאטנית, 052-8380111, yifat@steps4u.co.il