כמה אנחנו צריכים לשתות בזמן אימון אירובי ואנאירובי? מתי צריך משקאות איזוטוניים ומי זקוק להם? ואפילו מתכון להכנה עצמית של משקה איזוטוני
במהלך הפעילות הגופנית, הפעלת השרירים גורמת לעלייה בטמפרטורת הגוף. הגוף שלנו משתמש בסביבה של נוזלים לצורך קיום תהליכים תקינים של חילופי חומרים, שימור פעילויות במחזור הדם, תפקוד תקין של מערכת העיכול והנשימה ועוד. עליית הטמפרטורה גורמת להתרחבות של כלי הדם ולהפעלת מנגנוני ההזעה במטרת לקרר את הגוף. אובדן נוזלים בגוף נגרם במהלך פעילת גופנית בעיקר מתוך ההזעה והנשימה, מה שיגרום בהמשך להתייבשות.
מהי התייבשות? מצב זה הינו מצב בו כמות בנוזלים בגוף יורדת באופן משמעותי, מה שיגרור אובדן של אלקטרוליטים כגון נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום וכדומה. גורם נוסף שמשפיע על אובדן הנוזלים הוא הטמפרטורה החיצונית. ביצוע של פעילות גופנית בחוץ בשעות השמש החמות יעלה את הטמפרטורה של הגוף באופן משמעותי יותר מאשר בתוך חדר כושר ממוזג. אנשים שמתאמנים צריכים להיות מודעים למצבים בו הם מאבדים נוזלים מגופם גם אם אינם חשים בכך. לדוגמא פעילות כמו שחייה, אינה מאפשרת לנו לאתר את ההזעה משום שמנגנון חימום הגוף נפגע במים ואנו לא מזהים את הזיעה על פני העור, אך יש לקחת בחשבון שבמהלך פעילות כמו שחייה של כ-20 דקות אנו מסוגלים לאבד כמות רבה של נוזלים.
סימני התייבשות
אחד הסימנים עליהם אין לסמוך באופן חד-משמעי הוא מנגנון הצמא. מנגנון זה, המתבטא באמצעות יובש בריריות הפה, כאבי ראש ולעיתים כאבי בטן וסחרחורות, מגיע בשלב מאוחר יחסית של אובדן הנוזלים בגוף ואינו משמש מנגנון התראה אמין למצב זה. אי לכך אפשר לומר שאין סימנים אמינים או ממשייים להתייבשות. יש מי שיגיד שאחד הסימנים החשובים למעקב אחר משק הנוזלים בגוף הוא צבע השתן שחייב להיות שקוף עד כמה שניתן וללא גוונים של צהוב או חום, אך גם כאן יש לקחת בחשבון שייקח זמן רב עד שמערכת ההפרשה תפיק שתן ולפיו נוכל להוודע למצב של התייבשות. התייבשות ופעילות גופנית שעה של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה תביא לאובדן של עד קילוגרם של משקל הגוף כתוצאה מאובדן נוזלים. הפיתרון הטוב ביותר הוא למנוע התייבשות בעיקר במהלך פעילות גופנית.
ההנחיות הבאות הן לאנשים בריאים שאינם סובלים ממחלות:
לפני האימון- כדי למנוע התייבשות במהלך הפעילות הגופנית יש לשתות כליטר מים במהלך השעתיים שלפני תחילת האימון באופן של כוס כל כ-15-20 דקות.
בזמן האימון- במהלך הפעילות הגופנית האירובית יש לצרוך כ-1.5 ליטר על כל שעה של פעילות גופנית בחוץ, ליטר על כל שעה של פעילות גופנית בעצימות זהה בתוך מבנה ממוזג. בפעילות אנאירובית, הצריכה היא של כ-750 מ"ל של מים על כל שעה של אימון.
לאחר האימון - יש לצרוך במהלך השעתיים שלאחר הפעילות הגופנית כ-1.5 ליטר מים כדי להחזיר לגוף את משקל הנוזלים והמלחים שדרושים שישתתפו בתהליכים של בניית הרקמות ועיכול המזון, קירור הגוף וכו'.
משקאות איזוטוניים נכנסו לתודעת הציבור הרחב בשנים האחרונות בעיקר בתור משקאות נלווים לאלכוהול במסיבות. השימוש הרחב בקרב הציבור בסוג זה של משקאות טשטש את המטרה העיקרית והמקורית שלהם ויחד בתמורה ל'כנפיים', אנו משלמים הרבה ומקבלים תוספת שלא תמיד רצוייה. משקה איזוטוני הוא זה המכיל את רמת המלחים הזהה לזו שבתאי הגוף שלנו ובנוזל הדם. באופן זה, כאשר אנו צורכים משקה איזוטוני, הנוזל נשמר בתוך הגוף לאורך זמן ומאפשר לנו שימור טוב של משק הנוזלים. משקאות איזוטוניים וספורט ספורטאי עילית או אלו המתאמנים זמן ממושך זקוקים לסיוע בשימור הנוזלים ורמות המלחים בגוף ומים אינם מספיקים למטרה זו. לצורך זה, המשקאות האיזוטוניים מתגייסים לעזרת הספורטאיים. משקה איזוטוני מורכב מכמויות גדולות של סוכרים ומלחים בריכוזים שיסייעו לשימור רמת המלחים בדם ובאופן זה יימנע דילול הדם ממלחים במהלך הפעילות הגופנית. השימוש הגורף בתמיסות איזוטוניות בפעילות אירובית פשוטה בחדר הכושר ואפילו בחוץ הוא אינו נכון ואף עלול להביא לתופעות לוואי בלתי רצויות כגון עלייה במשקל הגוף, עלייה בלחץ הדם ועוד, זאת עקב הפרה במאזן המלחים התקין שלא לצורך. מתי צריך משקאות איזוטוניים, ומי זקוק להם?
אם אתם ספורטאים המתכוננים לקראת תחרות חשובה ומקיימים אימונים במשך 3-5 שעות ביום, או מתאמנים בענפים כמו טריאטלון, מרתון, ריצות ארוכות, רכיבות שטח אתגריות, וכו', אתם זקוקים למשקאות איזוטוניים. במצב של האדם מן השורה שיוצא לאימון קל מספיק ברוב המקרים להצטייד בבקבוק מים רגילים לחלוטין ולמלא אותו כל פעם שהוא נגמר. אם אתם נמנים על המתאמנים אשר מקיימים פעילות מעל לשעה רצופה בעצימות בינונית-גבוהה (לדוגמא, טווחי דופק מעל ל-60% למשך 30-60 דקות) או כל אחד מהמקרים שפורטו, אתם עשויים להיות בתוך האוכלוסייה להם נמליץ על משקאות איזוטוניים בצריכה של 10 מ"ל לכל ק"ג גוף למשך שעה של אימון מעבר לשעה של אימון עצים. לדוגמא, אדם שמשקלו 80 ק"ג, יצרוך כ-800 מ"ל משקה איזוטוני כל שעה אחרי השעה הראשונה של אימון עצים.
הכנה עצמית של משקה איזוטוני
אין צורך לקנות אבקות או משקאות במחירים גבוהים אלא ניתן להרכיב אותו בעצמינו.
מתכון טוב שמצאתי להכנה של משקה איזוטוני:
מצרכים: כפית מלח 8 כפיות סוכר ענבים 7 כוסות מים כוס קרח (קוביות או כתוש) כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
אופן ההכנה: לערבב את כל החומרים במיקסר ויש לנו שני ליטר משקה איזוטוני. הבעיה עם המשקה הזה היא שלאורך הזמן הויטמינים שבמיץ הסחוט מתחמצנים.
הערך התזונתי של המשקה לכוס:
קלוריות 50
פחמימות 12.1
נתרן 112
אודות הכותב: אריאל הרלב, בן 34, ספורט תרפיסט. בעברו אחד המטפלים בסגל פראלימפי הישראלי, מטפל ביחידה לשיקום טרשת נפוצה בבית החולים שיבא, כיום מטפל במסגרת הקליניקה הפרטית בתל אביב, מרצה ומאמן כושר אישי.