1. אכול כל 3-4 שעות. בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב ולילה. כשארוחות הבוקר צהריים וערב הן העיקריות. והביניים קטנות יותר.
2. אכול ארוחת בוקר עד כשעה מהיקיצה.
3. בצע פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע. חצי שעה לפחות.
4. השתדל ללכת כ 10,000 צעדים כל יום
5. הסתפק בצלחת אחת בכל ארוחה. צלחות נוספות- מרק, ירקות וקינוח הן תוספת קלוריות וגם מגדילות את נפח הקיבה.
6. צלחת בארוחת הצהרים צריכה להכיל שליש בשר/ דג, שליש תוספת ושליש ירקות.
7. צלחת בארוחת ערב צריכה להכיל שליש פחמימה (לחם או תירס), שליש חלבון (ביצה, טונה ומוצרי חלב) ושליש ירקות.
8. שתה מים לרוויה. חשוב לשתות כ 2 ליטר ביום ( 8 כוסות מים).
9. בריא ורצוי לאכול דגנים מלאים- לחם מלא, אורז מלא, קינואה, ברנפלקס, שיבולת שועל, מיזלי...
10. אכול מוצרי חלב בארוחת הבוקר ובארוחת הערב. בחר מוצרים עד 5% שומן. ניתן לשלב יוגורטים במהלך היום (1.5% שומן).
11. אין צורך לאכול יותר מ 2 פרוסות לחם.
12. זכור! השובע מגיע 20 דקות אחרי תחילת הארוחה. לפני שמתחילים למלא שוב את הצלחת, אפשר לנסות "לנוח" קצת ולהרגיש את השובע מגיע.
13. אין לדלג על ארוחות או לקזז. נישנשת? חזור למסגרת כבר בארוחה הבאה.
14. הטלביזיה גוררת אתכם לאכילה עודפת? במקום ישיבה על הספה, אפשר לצאת להליכה, או פשוט לבחור נישנוש "רזה" יותר כמו ירקות/ מעדן אחד או פופקורן מיוחד של 100 קלוריות.
15. 5 אגוזים או שקדים שווים לכפית שמן. אם אתה לא יכול להסתפק בחמישה. וותר.
16. ירידה במשקל שתשאר לאורך זמן היא ירידה איטית והדרגתית. הדרך הנכונה והטמעת השינוי חשובים באותה מידה כמו הירידה במשקל. הטמעת השינוי היא זו שתחזיק אתכם לאורך חיים שלמים במשקל היעד שלכם.
17. קבעו מטרה ריאלית. אם אתם בני 60, הסיכוי שתחזרו למשקל של גיל 18 נמוך. מטרה ריאלית נשארת לאורך זמן ומקטינה את התסכולים.
18. זכרו- אוכל זה אוכל. לפעמים אוכל משמש לנו תרופה ללחץ, תסכול, עצב... האכילה הרגשית בדרך כלל היא האכילה העודפת המכילה יותר קלוריות ושומן.
בהצלחה.....
יפעת
לייעוץ דיאטנית און ליין ב 180 ש"ח לחודש הכנסו www.steps4u.co.il/foodmenu, מלאו את הפרטים...ונתחיל.